毎日の食事をお腹いっぱいまで食べることは、過剰なエネルギー摂取につながります。「ごはんのおかわり」「おかずの大盛」を控えるなど、できることから始めまてみましょう。
　どうしても足りないという人は、小鉢など少量のおかずの種類を増やすなどして工夫するとよいでしょう。

2. 朝食を食べる

　朝食を抜くと、1日の食事回数が減るため、昼食や夕食での食事量が多くなりがちです。量が多くなるだけでなく、摂取したエネルギーも貯蓄しやすく体重増加のもとになります。
　朝食をとり、1日3食きちんと食べるようにしましょう。

3. 夜食をしない

　夜遅い時間の食事は、食べてから寝るまでの時間が短いため、食べたもののエネルギーが消費されにくく、余分な脂肪を体につけてしまいます。
　仕事の関係上どうしても夜遅い食事になってしまう場合は、早い時間帯に軽く主食をとり、帰ってから足りない野菜やおかずを少量食べるようにするとよいでしょう。

4. 早食いをせず、ゆっくりよく噛んで食べる

　早食いは、脳の満腹中枢に情報が伝わる前に食事を食べ終えてしまうため、食べ終わっても何か物足りなく感じ、余分に食事をとってしまう傾向にあります。
　1口で20回以上噛むようにし、噛んでいる間は箸やスプーンを置いて手を休めるようにするとよいでしょう。

5. 揚げ物、油を多く使った料理を控えめに

　揚げ物の衣や、炒め物料理にはたくさんの油が使用されています。このような料理を頻繁に食べ続けると、体重増加につながるばかりでなく、心血管疾患などにつながる可能性も高まります。
　揚げ物を食べるときはできるだけ衣の薄い料理にし、どうしても衣がついた揚げ物が食べたい人は、一部の衣を取るなどして工夫しましょう。また、蒸し料理や煮物など、油を使わない料理をとるようにしましょう。

6. 飲酒を控える

　多量の飲酒は、肝臓やすい臓をはじめ、身体のさまざまな箇所に健康被害を及ぼします。その反面、少量の飲酒は、リラックス効果や循環器疾患の予防などにつながるという報告もあります。
　よくいわれているように、1日のお酒の適量を守り、週1〜2日の休肝日をつくりましょう。（目安：ビール中瓶1本、日本酒1合）

7. おやつをガマンする

　菓子類は一般的にエネルギーが高く、脂質や糖分を多く含んでいます。少ない量でも、エネルギーを過剰に摂取することにつながります。
　どうしても止められない人は、量を減らしたり、低カロリーのものを選ぶように工夫しましょう。

8. 意識して30分歩く

　通勤以外で歩く時間を30分とれるとよいでしょう。例えば、お昼休みを利用して歩くなど。
　忙しくてまとまった時間を取れないときは、「1回10分を3回行う」「普段歩くスピードを少し上げる」など、できる範囲で実践してみましょう。

9. エスカレータより階段を使う

　階段10段で約1kcal消費するといわれています。
　例えば、「1日1回は階段の上り下りをする」という目標を立て、通勤や買い物の際に使う駅やお店などの1フロア分を階段にしてみるなど、自分のルールを作ってみるのもよいでしょう。

10. メタボビクスを1項目行う

　メタボビクスとは、メタボリックシンドローム撲滅委員会が考案したメタボ予防・改善に効果的な24項目の体操です。
　いつでもどこでも簡単に短時間できる内容で、「忙しくて運動する時間がない」「運動は苦手で面倒だ」という人でも気軽に実践できます。1日1項目を選んで、日常生活のちょっとした時間に体を動かしてみましょう。